Pertanyaan tentang bagaimana untuk mendapatkan lebih cepat untuk sepak bola datang ke inbox saya setidaknya selusin kali per minggu. Saya pikir kami memiliki kecepatan sepak bola semuanya tahu, tapi, baru-baru ini saya dipaksa untuk melatih di gym komersial … Sayangnya, ini adalah panggilan bangun yang sebagian besar pemain sepak bola memiliki ZERO tahu bagaimana untuk mendapatkan lebih cepat.
Sangat jarang bahwa aku melangkah ke gym komersial untuk melakukan kekuatan sepak bola dan pelatihan kecepatan dengan pemain sepak bola saya hari ini. Tapi, pada kesempatan langka yang saya dipaksa untuk pergi ke salah satu creep-sendi ini, saya selalu dipukul oleh dua aneh fenomena ini:
1. Kebanyakan pria terlihat seperti bola lampu; semua tubuh bagian atas, tidak ada kaki
2. Pelatihan leg dilakukan oleh sebagian besar “atlet” adalah memalukan
Sebagian besar upaya pelatihan kaki akan menjadi ikal kaki, ekstensi kaki, kaki menekan dan mungkin jongkok sesekali … biasanya dilakukan dengan tidak lebih dari 225-lbs bar. Ini mungkin baik untuk pria rata-rata, tetapi, bagi jasabola link pemain sepak bola yang bertanya, “Bagaimana saya bisa mendapatkan lebih cepat untuk sepak bola, Anda perlu untuk melatih kaki keras dan berat.
Kebanyakan pemain sepak bola harus mengambil satu halaman dari pedoman pelatihan powerlifter ini: Anda harus benar-benar menyerang paha belakang dan glutes! Sering disebutkan rantai posterior (PC) adalah sangat penting untuk kemampuan atletik. Paha belakang, glutes, dan punggung bawah adalah kunci untuk menjadi cepat dan mengangkat beban berat di deadlift dan Squat. Setiap pemain sepak bola bisa mendapatkan lebih cepat dan lebih eksplosif, namun banyak tidak pernah melakukan.
Atlet ini biasanya mengabaikan melatih otot-otot yang paling bertanggung jawab untuk pengembangan kecepatan: otot-otot PC.
Dalam melatih paha belakang, beberapa poin penting yang harus ditekankan.
· Kelompok hamstring terdiri dari bisep femoris, semitendinosus dan otot semimembranosus. Semua harus bekerja keras untuk kekuatan maksimum dan kecepatan.
· Otot-otot hamstring memiliki dua fungsi: menekuk lutut dan pinggul ekstensi; kedua gerakan harus dilatih.
· The ham terdiri dari persentase yang tinggi dari serat otot berkedut cepat dan karena itu harus dilatih berat. Otot-otot ini merespon lebih baik untuk repetisi rendah – bahkan serendah single!
· Karena jumlah tinggi serat berkedut cepat, paha belakang merespon dengan baik untuk work.1 eksentrik
· Jika mereka telah diabaikan, paha belakang akan harus bekerja lebih sering sampai mereka mengejar paha depan yang kuat.
Simpan poin dalam pikiran ketika merancang program pelatihan untuk paha belakang.
Berikut 12 latihan akan memukul paha dan glutes keras dan berat.
Pilih salah satu untuk tiga dari mereka dan menambahkannya ke pelatihan Anda. Saya sarankan menempatkan di salah satu gerakan ini setelah latihan kaki utama dari hari (yaitu Deadlifts atau squats). Menembak untuk 4 – 6 set 4 – 6 repetisi per gerakan.
Kenaikan gaji glute-Ham
Anda akan membutuhkan glute-ham bangku khusus untuk latihan ini. Gerakan ini terlihat seperti sebuah hiperekstensi kembali kecuali bahwa kaki Anda yang bengkok di lutut dan Anda menarik diri Anda dengan paha belakang, glutes, dan bahkan betis dengan menekan kaki Anda ke dalam papan kaki dan meregangkan paha belakang keras. Setiap gym harus memiliki salah satu dari ini. Untuk info lebih lanjut tentang latihan ini dan bangku glute-ham, memeriksa beberapa tulisan-tulisan para Westside Barbell Club yang benar-benar mempopulerkan latihan ini.
The glute-Ham kenaikan gaji dapat dilakukan setelah pernah sesi jika hanya menggunakan berat badan. Atau, Anda dapat menambahkan berat badan dan menggunakannya seperti latihan barbel. Ini adalah salah satu gerakan yang langka di mana saya yakin Anda pernah bisa melakukan terlalu banyak.
Deadlifts Rumania (RDLs)
RDLs mirip dengan deadlift kaki lurus, dengan pengecualian bahwa bukan hanya lentur di pinggang dan menarik di bar, Anda memiliki perjalanan pinggul mundur saat membungkuk. Bagi banyak, SLDL yang mengabaikan paha belakang sementara lembur punggung bawah. Hal ini terutama berlaku untuk kaki pendek, angkat panjang torso.
RDL mungkin akan berbuat lebih banyak untuk paha belakang dan glutes daripada latihan lainnya, dengan pengecualian Deadlifts. Ini benar-benar adalah gerakan yang sangat diremehkan baik untuk kinerja atletik dan untuk penampilan estetika. RDL dapat melakukan keajaiban bagi mereka yang ingin mendapatkan lebih cepat untuk sepak bola.
Pastikan untuk menyimpan kembali datar; Anda dapat menggunakan kedua bersih dan merebut grip untuk variasi. Ini adalah gerakan di mana Anda pasti ingin menjaga repetisi rendah. 4 X 6 adalah skema set-rep baik untuk memulai dengan. Benar-benar mendorong mereka pinggul belakang, meregangkan mereka ham keluar, kemudian muncul.
Hal ini dapat dibuat lebih sulit dengan menggunakan satu DB pada suatu waktu.
Satu-Leg deadlift
Aku mengambil permata kecil ini dari Pavel Tsatsouline. Latihan brutal ini dilakukan dengan dua dumbbells atau Kettlebells. Tempatkan DBs di sisi lain dari kaki kaki Anda bekerja. Dengan sedikit membungkuk di lutut, membungkuk ke depan di pinggang dan memahami DBS.
Leg non-kerja harus baik di belakang Anda dan dari tanah. Setinggi Anda merasa nyaman dengan. Sekarang, dengan lengan lurus, tarik DBS hingga ketinggian pinggang sambil menyeret kaki belakang ke depan sampai Anda berdiri tegak dengan dua kaki, dengan DBS pada ketinggian pinggang.
Ini adalah gerakan besar untuk meningkatkan kecepatan sepakbola karena ia bekerja paha belakang satu kaki pada suatu waktu, sangat mirip dengan berjalan.
Snatch Deadlifts Grip
Saya mendapat email hari lain bertanya mengapa saya menganjurkan menggunakan Snatch Grip deadlift (SnDL) begitu banyak dan mengapa variasi tidak lain.
Nah, ada beberapa alasan, bagaimanapun, semua variasi deadlifting harus digunakan dalam program kekuatan sepakbola Anda … terutama jika Anda ingin menjadi secepat mungkin!
· Deads Snatch Grip hanya memaksa Anda ke posisi yang lebih rendah, sehingga memaksa paha belakang dan glutes untuk bekerja lebih keras. Plus, manfaat dari kerja seluruh kembali mendapat.
Setiap kali Anda dapat melibatkan paha belakang lebih, lebih baik Anda adalah untuk membangun kekuatan kaki dan terutama untuk kecepatan! Jika ham Anda lemah, lupakan menjadi cepat.
Saya akan menggunakan tali pada SnDL karena pegangan lebar.
Tapi, jangan gila lebar di genggaman. Saya 6’1 dan jari telunjuk saya sekitar satu inci di luar cincin luar di bar York. Saya tahu Anda mungkin telah melihat O-atlet angkat menggunakan kerah untuk kerah pegangan, tetapi, bahkan ketika saya berkompetisi di O-angkat, aku tidak pergi keluar sejauh ini.
Beberapa orang akan mengatakan cukup tarik dari sebuah platform, yang baik-baik saja, tapi itu adalah gerakan yang berbeda. Bagian yang menyenangkan dari SnDLs adalah seberapa keras Anda juga harus memaksa abs Anda bekerja untuk membuat Anda jatuh ke depan. Latihan ini benar-benar mengajarkan Anda untuk duduk kembali ketika menarik dari tanah; pelajaran yang sangat berharga bagi siapa pun yang ingin meningkatkan deadlift mereka.
Snatch Deadlifts Grip dari Kotak 4-inch
Mari kita latihan brutal efektif dan membuatnya lebih sulit dengan melakukan hal itu pada kotak 4″ (atau balok kayu). Latihan ini akan benar-benar meneror paha belakang dan glutes … dengan bonus tambahan yang bagus memukul punggung atas dan perangkap cukup baik. satu hal yang Anda akan melihat dengan RDLs dan SnDLs adalah bahwa punggung atas dan perangkap biasanya cukup sakit sehari setelah. Kapan saja Anda harus memegang bar berat dan kemudian melakukan beberapa repetisi dalam gerakan menarik, perangkap dan atas kembali harus bekerja keras untuk menstabilkan beban.
4″ kotak akan menciptakan rentang yang lebih besar gerak tetapi tidak begitu tinggi untuk mengubah mekanika tubuh secara signifikan. Jika Anda menemukan formulir Anda mogok di 4″ , cobalah menggunakan kotak 3” .
Fokus pada duduk kembali dan membiarkan paha dan glutes melakukan semua pekerjaan. Jika ada satu kesalahan yang saya lihat lagi dan lagi pada gerakan ini, itu yang saat bobot mulai mendapatkan berat, angkat mulai menggunakan senjata mereka … itu adalah resep untuk bencana. Jika Anda menemukan bahwa Anda lengan menarik, menurunkan berat badan sedikit dan membangun kembali.
Latihan ini juga dapat digunakan sebagai Upaya Max gerakan (sangat berat) atau dapat digunakan sebagai angkat aksesori.
Band Leg Curls
Ini adalah gerakan besar untuk melatih paha dalam cara yang dinamis. Band akan membantu melatih kaki untuk tetap kuat melalui seluruh rentang gerak karena olahraga akan lebih sulit karena Anda lebih dekat untuk menyelesaikan.
Tersedak band sekitar uprights rak, duduk di bangku dan tempat band di belakang pergelangan kaki Anda. Band ini harus memiliki beberapa ketegangan sementara kaki Anda diperluas. Sekarang, kontrak paha belakang keras dan melakukan yang cepat, eksplosif kaki keriting.
ikal kaki Band juga bisa dilakukan satu kaki pada suatu waktu. 3 – 4 set 8 – 12 sudah cukup.
dinamis Menekuk lutut
Menekuk lutut telah mendapat rap buruk karena sebagian besar dummies di gym menggunakan langkah 3-inci dan 2 lb DBS. Namun, bila dilakukan dengan bobot yang lebih moderat-berat dan dalam Dinamis (peledak) fashion, terjang dapat menjadi alat yang luar biasa dalam kotak peralatan latihan kekuatan Anda.
· Terjang harus menjadi langkah yang cukup panjang, dan bukan hanya melangkah maju dan kemudian kembali, setelah kaki Anda menyentuh tanah pada langkah ke depan, meledak kembali.
Menekuk lutut dilakukan dengan cara ini juga efektif karena atlet benar-benar membuka dan menutup rantai kinetik saat melakukan gerakan, dan terjang juga membantu atlet menjadi kuat dalam mendukung persentase yang tinggi dari berat badan pada salah satu kaki, sangat mirip dengan berjalan.
Jangan takut untuk pergi berat pada lunge. Tidak ada yang mengatakan Anda harus melakukannya untuk set 15! 3 atau 4 set 4 – 8 akan memukul paha belakang dan glutes secara menyeluruh.
Dinamis Medicine Ball Leg Curl
Latihan ini bekerja besar sebagai finisher dan juga membantu mengembangkan meledak-ledak di kaki.
Mulailah dengan berbaring telungkup di tanah dengan kaki Anda bersama-sama. Memiliki roll mitra obat bola di bagian belakang kaki Anda.
Ketika Anda merasa bola sampai ke pergelangan kaki atau punggung sepatu Anda, meledak bola kembali ke pasangan Anda dengan gerakan kaki keriting-jenis. Mungkin diperlukan beberapa repetisi untuk mendapatkannya sempurna, tetapi ketika Anda melakukannya, bola akan terbang dan kembali ke arah kepala Anda dan pasangan Anda harus menangkap bola di sekitar pinggang tinggi. Ini adalah gerakan besar untuk melatih paha belakang dalam ledakan, cara keriting. Jika Anda rentan terhadap paha belakang tegang atau menarik ketika menjalankan, memberikan ini tembakan. Anda bisa menaiki repetisi pada latihan ini; set 8 – 10 akan dianjurkan.
Pastikan untuk mendapatkan pasangan yang bisa menangkap bola.
Handuk Leg Curl
Anda mungkin bisa mengatakan sekarang bahwa aku bukan penggemar berat ikal kaki biasa. Mesin yang hanya begitu terbatas dalam pola gerakan mereka dan ketahanan.
Namun, Anda telah memperhatikan saya termasuk tiga kaki variasi ikal dalam artikel ini. Mengapa? Nah, seperti yang saya katakan di awal, kedua aspek fungsi hamstring harus bekerja. Tapi, curl kaki mesin adalah untuk sosis. Kedua Band Leg Curl dan Obat-obatan Bola Kaki Curl yang besar untuk melatih paha dalam mode dinamis, tetapi perlawanan terbatas.
Masukkan Towel Leg Curl. Lie telungkup di bangku dengan kaki Anda menggantung dari tepi. Memiliki pasangan membungkus handuk di punggung pergelangan kaki Anda; sekarang melakukan ikal kaki.
Metode ini lebih unggul karena beberapa alasan:
1) resistensi Variable: Anda dapat memiliki peningkatan pasangan Anda atau mengurangi beban yang diperlukan
2) Peningkatan ketahanan selama fase eksentrik; hanya memiliki pasangan Anda menarik lebih keras selama bagian menurunkan lift dan Anda melawan perlawanan.
3) jalur Variable: Anda dapat pergi lebar atau sempit, satu kaki atau dua, selama latihan. Beralih ke jalan gerakan akan melakukan keajaiban untuk pengembangan yang lengkap.
The Towel Leg Curl bisa dilakukan untuk media (4 – 8) repetisi. 3 – 4 set dilakukan bisa dilakukan pada akhir sesi.
Swings kettlebell
Ayunan adalah salah satu yang terbaik, namun yang paling disalahgunakan, latihan untuk melatih hamstring. Swing dilakukan oleh sebagian besar sebagai gerakan Jongkok-jenis. Gaya ini dipopulerkan oleh mereka yang menggunakan Swing sebagai alat kehilangan lemak, yang, ketika dilakukan untuk repetisi tinggi, cukup efektif.
Namun, kami setelah kinerja dan hamstring kekuatan di sini, jadi itu bukan gaya kami akan menggunakan. Benar KB swing; salah satu yang dilakukan untuk kecepatan, kekuatan, dan pengembangan otot yang jauh lebih lama dari gerak dengan definitif “snap” di bagian bawah gerakan.
Perhatikan dalam video di bawah ini yang di bagian bawah, ketika K-lonceng semua perjalanan kembali, saya snap mereka ke depan. Ini yang pembalikan momentum yang paling penting! Jika Anda melakukan ayunan lambat, Anda melakukan ayunan berharga. Pastikan Anda pop pinggul di jalan sampai melibatkan glutes juga.
Jangan takut untuk pergi berat pada ini. Hal ini tidak ditulis di batu yang harus Anda lakukan repetisi ultra tinggi. Sebenarnya, Anda harus menembak selama 3 -4 set 4 – 6 repetisi. Mereka sekarang membuat Kettlebells sampai 106lbs, sehingga harus menjaga bahkan yang terkuat di antara kita bekerja keras. Sebuah dumbbell dapat digunakan jika tidak ada Kettlebells tersedia.
Dengan pemain sepak bola, saya telah menemukan gerakan ini untuk menjadi besar bila dilakukan sebagai pemanasan untuk sebuah Upaya Max latihan kaki (berat). Ini bagus dalam situasi itu untuk bangun paha dan glutes dan membiarkan mereka tahu ada pekerjaan yang harus dilakukan!
Ayunan juga dapat digunakan setelah gerakan berat, pada kecepatan hari atau pada akhir sesi sebagai finisher.
Tegak Sled Walks
Menarik sleds dan mendorong Prowlers adalah cara yang bagus untuk kondisi, tetapi juga dapat digunakan sebagai cara alternatif untuk mengembangkan kaki. Ketika kebanyakan menarik atau mendorong kereta luncur, mereka melakukannya pada sudut. Dalam rangka untuk menargetkan paha belakang Anda harus menarik dari posisi yang sangat tegak.
Hal ini paling baik dilakukan saat mengenakan baju zirah, tapi bisa dilakukan dengan melampirkan tali untuk sabuk angkat. Ketika Anda mulai menarik, menjaga tubuh Anda setegak mungkin dan bukan hanya berjalan, gunakan kaki Anda untuk “menarik” tanah ke arah Anda. Untuk melihat ini dalam tindakan, waktu berikutnya Anda berjalan anjing Anda, dapatkan di belakangnya dan perhatikan bagaimana anjing (semua hewan) langkah dan tarik tanah ke arah mereka.
Anda akan tahu jika Anda melakukan ini dengan benar karena ketika Anda melakukannya Anda akan merasakan pengetatan intens dalam ham Anda.
Sled jalan-jalan bisa dilakukan di tempat salah satu latihan hamstring / glute lainnya yang tercantum di atas. Mulailah dengan perjalanan 3 dari 30-yard, dan mencoba untuk bekerja sampai 6. Pada saat itu, menambah bobot.
sprint
Jika ada satu hal yang membuat orang-orang terkesiap cardio ngeri lebih dari saya mengatakan kepada mereka saya pikir cardio adalah buang-buang waktu, itu ketika saya memberitahu mereka bahwa alih-alih jogging di beberapa treadmill ditinggalkan Tuhan, aku pergi keluar dan berlari!
Sprint adalah alat pelatihan yang telah lama hilang yang dapat meningkatkan kondisi Anda, obor bodyfat, dan mengembangkan pembunuh set paha belakang. Bahkan jika Anda bukan seorang atlet, berlari masih ide bagus. Tindakan berlari menempatkan stres yang luar biasa dan unik pada paha, glutes, dan pinggul. Hanya mengambil melihat pada kaki setiap sprinter atau NFL Cornerback, dan Anda akan mendapatkan ide yang baik tentang apa berlari bisa lakukan untuk kaki Anda!
Ingat, untuk keperluan pengembangan hamstring, kami akan menjaga sprint pendek. Kami tidak setelah pengkondisian di sini (itu cerita lain untuk artikel lain).
Mulailah dengan 4 – 5 sprint 30 yard. Membangun hingga 8. Kemudian, Anda bisa mulai bermain dengan jarak; mencoba 30-an, 40-an, 50-an, dan bahkan beberapa Sprint backpedal. Jika Anda belum berlari sementara, mulai lambat! Anda mungkin tidak merasa banyak sementara Anda berada di luar sana berjalan, tapi berlari dapat menyebabkan besar waktu rasa sakit.
sprint memperlakukan seperti Tegak Sled Walks: mereka dapat dilakukan sebagai alternatif untuk salah satu latihan hamstring lain atau mereka dapat diberikan hari mereka sendiri. Saya telah menemukan bahwa sebagian besar atlet ingin mengetuk sprint keluar tepat setelah dinamis (kecepatan) hari lebih rendah. Beberapa ingin melakukannya di akhir sesi kaki yang berat. Bereksperimen dan melihat apa yang terbaik untuk Anda.
Di sana Anda memilikinya. Jika pelatihan hamstring Anda kurang memilih dua atau tiga gerakan ini, menempatkan mereka dalam program Anda dan menonton paha belakang menghasilkan Ekstrim Football Kecepatan!
